• 0.00

Ostoskori

tuotetta

Ostoskori

tuotetta
Valintaoppaat ja artikkelit

Tee juoksuharjoittelustasi monipuolisempaa

Intersport, 07.05.2018

Monipuolisuus on taikasana, joka tekee sinusta paremman juoksijan. Tässä 5 yksinkertaista ohjetta, joiden avulla tuot lisää variaatiota juoksuharjoitteluusi.

Lisää energiaa juoksurutiiniisi: 5 tapaa lisätä variaatiota harjoitteluusi

 

Saman ainaisen lenkin juokseminen joka viikko voi olla helppoa – mutta se ei vie juoksuasi seuraavalle tasolle. Ennemmin tai myöhemmin alat laahata paikallasi. Helppo tapa parantaa suorituskykyä on lisätä variaatiota harjoitteluusi. Antamalla kehollesi muuttuvia haasteita pääset korkeammalle hallinnan tasolle niin juoksijana kuin myös urheilijana. Miten siis lisätä variaatiota? Esittelemme 5 pääaluetta, joihin kannattaa keskittyä.

 

 

  1. Vaihtele kestoa

 

Lisää pidempiä lenkkejä rutiiniisi nostamalla vaiheittain lenkin kokonaiskestoa. Tämä kehittää kestävyyttäsi. Etsi tapoja, joiden avulla saat aikatauluusi sekä pitkiä helppoja lenkkejä (joiden aikana pystyt helposti puhumaan) sekä pitkiä kovia lenkkejä kovemmalla temmolla. Vaihtoehtoisesti voit myös kokeilla intervalliharjoittelua. Tärkeät varusteet tässä ovat hyvä sykekello sekä juoksuvyö tai muu säilytyskeino tärkeille asioille.  

 

  1. Ota vauhtiharjoittelu omaksesi

 

Vauhtiharjoittelu auttaa sinua tulemaan nopeammaksi – ja parantaa taitojasi yleisesti. Ota se osaksi harjoitteluasi juoksupätkinä, joissa otat kovan, melkein spurttimaisen 20 sekunnin jakson keskelle juoksua. Sisällytä useampi toisto tavallisen lenkkisi sisälle. Intervallisessiot (kuten kuusi minuutin spurttia 2-3 minuutin hölkkäpalauttelulla) toimivat myös hyvin. Totuttaudu vauhtiin harjoitellen asteittaisesti ja harjoittele kevyesti kovempaa juoksua seuraavana päivänä.  

 

 

  1. Kokeile erilaisia reittejä ja maastoja

 

Polut, maantiet, juoksuradat ja mäet: juokseminen vaihtelevilla alustoilla haastaa lihaksiasi eri tavoin, mikä kehittää sekä lihaksistoasi että voimaasi. Luonnossa juokseminen nostaa mielialaa ja hyvin istuvilla maastojuoksukengillä saat siitä kaikki hyödyt irti. Juoksurata puolestaan on täydellinen nopeustreeneihin. Mäkitreenit – esimerkiksi useat spurtit ylämäkeen palauttelulla alamäkeen - ovat uskomattoman tehokkaita. Tärkeintä on sekoittaa erilaisia juoksuharjoitteita.

 

  1. Lisää voimaharjoittelua

 

Voimaharjoittelu parantaa suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisen riskiä. Tähtää kolmesta viiteen voimaharjoittelusessioon viikossa. Kehon painolla tehtävät harjoitteet ovat ainakin alkuun riittäviä. Samalla kun kehityt, voit alkaa lisätä painoja saadaksesi kovempia tuloksia.

  1. Testaa ajoittain muita lajeja

 

Juoksufanaatikoille tämä saattaa tuntua alkuun vastenmieliseltä. Kuitenkin pyöräilyn ja uinnin kaltaiset lajit toimivat erinomaisina juoksuharjoittelun pareina. Näiden avulla varmistat, että kaikki kehon lihakset vahvistuvat ja tulet saamaan juoksusta enemmän irti pitkällä aikavälillä. Monipuolisella juoksuharjoittelulla voit saavuttaa täyden potentiaalisi juoksijana. Tasapainotettu harjoittelusuunnitelma auttaa sinua haastamaan itseäsi aina pidemmälle – ja tulet myös nauttimaan juoksemisesta enemmän.