• 0.00

Ostoskori

tuotetta

Ostoskori

tuotetta
Valintaoppaat ja artikkelit

Venyttely ennen vai jälkeen treenin

Intersport, 06.06.2018

Ennen ja jälkeen treenin tapahtuvan venyttelyn hyödyt.

Venyttely ennen vai jälkeen treenin

Urheilija etsii aina keinoa parantaa suorituskykyään. Venyttelyyn liittyy melko merkittäviä hyötyjä, jotka voivat auttaa suoriutumaan parempitasoisesti ja suojata sinua ikäväksi muotoutuvilta vammoilta. Kaikella venyttelyllä ei ole näitä hyötyjä, mikä saattaa tehdä venyttelyn ymmärtämisestä haastavaa. Tämä artikkeli keskittyy siihen, kannattaako venytellä ennen vai jälkeen treenin ja miten venyttely kannattaa rakentaa.

Ennen ja jälkeen treenin tapahtuvan venyttelyn hyödyt

Venyttely ennen treeniä auttaa suojaamaan sinua urheiluvammoilta. Lihakset saattavat olla kireinä, etenkin aikaisin aamulla. Kireiden lihaksien harjoittaminen voi lisätä loukkaantumisriskiä, mutta venyttely ennen treeniä vähentää loukkaantumisen todennäköisyyttä.

Suorituskyvyn lisäksi venyttelyssä on muitakin hyötyjä. Venyttely auttaa sinua pysymään joustavana ja se voi korjata monia kireistä lihaksista johtuvia asento-ongelmia.

 

Auttaako venyttely palautumisessa?

Venyttely voi tehdä sinusta kestävämmän suhteessa vammoihin, mutta ei ole juurikaan todistusaineistoa siitä, että se auttaisi kehoa palautumaan harjoittelusta.

Yleinen konsensus on, että venyttely ei juurikaan lievennä lihaskipua treenin jälkeen. Kivut ja säryt lihaksissa johtuvat usein pienistä repeämistä, joihin venyttely ei auta mitenkään. Osa asiantuntijoista on esittänyt, että venyttely voi jopa pahentaa kipua ja arkuutta.

Aktiivinen venyttely vs. passiivinen venyttely

Venyttelyssä on kaksi päätyyppiä: aktiivinen ja passiivinen. Nämä tunnetaan myös dynaamisena ja staattisena venyttelynä.

Staattinen venyttely on perinteisempi muoto, jonka monet ei-urheilijat assosioivat venyttelyyn. Se sisältää normaalisti paikallaan seisomista ja saman venytyksen ylläpitämistä noin 30 sekunnin ajan. Tämä voi auttaa parantamaan joustavuutta ja tehdä lihaksistasi vähemmän kireitä, etenkin harjoittelun jälkeen.

Tutkimukset esittävät, että staattinen venyttely ei ole hyvä tapa venytellä ennen treeniä, sillä se saattaa vaikuttaa suoritukseesi. Venyttely ennen treeniä voi olla erityisen huono idea, mikäli teet ”räjähtäviä” harjoituksia kuten sprinttejä. Jalkapalloilijoiden sprinttiajat venyttelyjä tehneillä olivat huonompia kuin venyttelemättömillä. Yleisesti venyttelyn vaikutus pitkän matkan juoksuun on vähäisempi.

Tässä kohden dynaaminen venyttely voi auttaa. Tällainen venyttely voi parantaa urheilusuoritusta ja jopa auttaa lihaksia toimimaan paremmin.

Dynaaminen venyttely on huomattavasti intensiivisempää kuin staattinen, paikallaan tapahtuva venyttely, ja se on suunniteltu ottamaan huomioon ne lihakset joita käytät treenisi aikana. Mikäli olet juoksija, voit hyödyntää näistä erityisesti liikkuvia askelkyykkyjä ja lantionkiertoja. Dynaaminen venyttely voi olla itsessään minitreeni, jossa on myös hapenottoa edistävä vaikutus.

Staattisen ja dynaamisen venyttelyn yhdistelmä voi antaa parhaat puolet molemmista venyttelytavoista. Tutkimus on osoittanut, että staattiset venytykset ja dynaamisemmat aerobiset venytykset samassa venyttelyssä voivat ennaltaehkäistä vammoja. Se voi myös lisätä liikelaajuuksiasi. Positiivista myös, että tämän kombinaation ei ole todettu aiheuttavan suorituskyvyn heikentymistä.

Milloin venytellä?

Venyttelyn ajankohta voi olla aivan yhtä tärkeää kuin itse venytykset. Tutkimukset ovat osoittaneet, että venyttely 15 minuuttia ennen treeniä voi vähentää vammariskiä.

Siinä missä staattisilla ja dynaamisilla venytyksillä on omat hyötynsä, ammattilaiset usein suosittelevat staattista venyttelyä pelkästään tehtäväksi ennen treeniä. Voit yhdistää sitä dynaamiseen venyttelyyn tai jättää sen treenin jälkeen tehtäväksi.

Vammojen välttämiseksi lämpimien lihaksien venyttely on huomattavasti parempi vaihtoehto kuin kylmien lihasten. Dynaaminen venyttely osana lämmittelyä lämmittää lihaksesi hyvin.

Lyhyesti tiivistettynä siis:

Venyttely ennen treeniä voi auttaa vähentämään vammoja ja sillä on positiivinen vaikutus suorituskykyysi. Kaikella venyttelyllä ei ole kuitenkaan tätä vaikutusta ja ennen treeniä tapahtuvissa venyttelyissä dynaaminen venyttely on yleisesti mielletty hyödyllisemmäksi kuin staattinen venyttely.

Ei kommentteja

Artikkelille ei ole vielä jätetty kommentteja, ole ensimmäinen!