Aloita paljasjalkakengät oikein – opas aloittelijalle

Miksi valita paljasjalkakengät?

Paljasjalkakengät on suunniteltu jäljittelemään avojaloin kävelyä. Niissä on ohut ja joustava pohja, joka parantaa tuntumaa maahan aktivoiden samalla jalkapohjan hermoja ja lihaksia. Kengän kevyen rakenteen ansiosta, jalka pääsee liikkumaan mahdollisimman luonnollisesti.

Paljasjalkakenkien suosio on kasvanut viime vuosina. Niille ominaista on kantakoron puuttuminen (droppi 0 mm) ja tukirakenteiden vähäisyys. Tällä tuetaan jalan luonnollista askellusta, joka saa jalkojen lihakset aktivoitumaan uudella tavalla.

Paljasjalkakenkien ominaispiirteisiin kuuluu myös leveä lesti, joka antaa varpaille tilaa levittyä ja liikkua vapaasti. Tämä ehkäisee varpaiden puristumista ja tukee jalan luonnollista asentoa, mikä puolestaan edistää koko kehon ryhtiä ja tasapainoa.

Katso inspiroiva video, Transition Back to Strong, Healthy Feet | Vivobarefoot, paljasjalkakenkiin siirtymisestä.

Mahdolliset riskit ja haasteet aloituksessa

Vaikka paljasjalkakengät tarjoavat monia hyötyjä, niiden käyttöön liittyy myös mahdollisia riskejä, jotka kannattaa huomioida etenkin siirtymävaiheessa. Koska kengissä ei ole perinteistä vaimennusta tai tukea, jalat ja keho joutuvat työskentelemään uudella tavalla. Siksi on tärkeää edetä maltillisesti.

Listasimme yleisimpiä haasteita paljasjalkakenkiin siirryttäessä:

• Liian nopea siirtyminen. Jos keholle ei anneta riittävästi aikaa sopeutua uuteen askellukseen, seurauksena voi olla kipuja tai jopa vammoja. Jalan asento muuttuu perinteisiin kenkiin verrattuna, joten lihaksille on annettava aikaa vahvistua ja tottua asteittain.
• Väärä tekniikka ja liiallinen kuormitus. Uusi askellustapa kuormittaa aluksi jalkoja ja muuta kehoa eri tavalla. Tämä voi aiheuttaa lihaskipuja, jotka yleensä helpottavat ajan myötä, kun maltat edetä rauhassa. Kävely- ja juoksutekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota. Saat niihin vinkkejä myöhemmin tässä artikkelissa.
• Jalan tottumattomuus. Perinteiset kengät tukevat jalkaa ja vaimentavat askelta, jolloin jalkojen lihakset eivät ole tottuneet aktiiviseen työskentelyyn. Paljasjalkakenkiin siirtyminen voi aluksi tuntua oudolta, mutta rauhallinen aloitus auttaa kehoa sopeutumaan turvallisesti.

Aloita turvallisesti etenemällä vaiheittain

Paljasjalkakenkiin siirtyminen on erinomainen tapa vahvistaa jalkoja ja löytää luonnollisempi tapa liikkua. Jotta keho saa muutoksesta parhaat hyödyt, on tärkeää edetä rauhallisesti ja kuunnella omia tuntemuksia. 

Vähitellen etenevä aloitus auttaa jalkoja sopeutumaan uuteen kuormitukseen turvallisesti ja miellyttävästi. Kehitystä voit nähdä päivissä tai viikoissa, mutta terveellinen siirtyminen vie kuukausista vuosiin. Näillä vinkeillä tuet siirtymää parhaiten:

• Löydä yhteys jalkoihisi ja aisti kehosi tuntemukset.
• Kehitä jalkojen liikkuvuutta ja voimaa.
• Varmista, että kävely- ja juoksutekniikkasi ovat kunnossa.
• Seiso ennen kuin kävelet, ja kävele, kyykkää ja hypi ennen kuin juokset.
• Muista, että edistyminen perustuu palautumiseen. Anna keholle aikaa ja etene rauhassa. 

Seuraavaksi pääset syventymään Vivobarefootin viiden vaiheen ohjeistukseen paljasjalkakenkien käytön aloittamisesta. Opas kuljettaa sinut turvallisesti seisomisesta juoksuun ja tarjoaa samalla hyödyllisiä vinkkejä tekniikan kehittämiseen.

1. Seisominen

• Seiso suorassa, katse ylhäällä, hartiat rentoina, lantio linjassa ja paino tasaisesti jakautuneena molemmille jaloille.
• Tee pieniä liikkeitä siirtäen painoa puolelta toiselle ja palauta se sitten keskelle. Varmista, että kantapäät, päkiät ja varpaat ovat tasapainossa.
• Voit haastaa itseäsi seisomalla yhdellä jalalla tai epävakaalla alustalla, kuten pyyhkeen, tyynyn tai tyhjän jalkapallon päällä. Ole kuitenkin varovainen!
• Kun opit seisomaan tasapainoisesti paljasjalkakengillä, se luo hyvän pohjan myös kävelylle.

2. Käveleminen

• Katso horisontin yläpuolelle. Pidä muu vartalo ja lantio linjassa, jotta liike pysyy tasapainoisena.
• Tavoittele noin 120 askelta minuutissa. Tämä tarkoittaa usein lyhyempiä askelia, jotka tukevat hyvää ryhtiä ja tehokasta liikkumista.
• Pidä polvet pehmeinä ja joustavina –  vältä yliojentamista!
• Siirrä paino hallitusti: kantapäältä päkiän kautta isovarpaalle. Tavoittele pehmeää kantaiskua, joka osuu lähelle kehon alle, ei liian eteen.
• Pidä hartiat, käsivarret ja ranteet rentoina.
• Kun paljain jaloin kävely tuntuu sulavalta kovallakin alustalla, olet oikealla polulla. Liikkeen tulisi tuntua virtaavalta ja rytmikkäältä.
• Etene asteittain. Pyri 6 viikon aikana kohti päivittäistä askelmäärää (10 000–20 000 askelta). Kuuntele kuitenkin kehoasi. Jos tarvitset enemmän aikaa palautumiseen, ota askel taaksepäin.

3. Kyykkääminen 

• Kyykyn tavoitteena on pitää kantapäät maassa, jakaa paino tasaisesti molemmille jaloille, säilyttää polvien ja jalkaterien linjaus sekä pitää lantio suorassa.
• Seiso lantion levyisessä asennossa, hengitä sisään ja varmista, että jalkapohjat ovat tukevasti maassa.
• Kallista ylävartaloa kevyesti lantiosta, koukista polvia ja laskeudu hallitusti alas. Oikea suoritustekniikka aktivoi erityisesti pakaralihakset.
• Mene niin alas kuin voit ilman, että tasapaino tai asento horjuu.
• Tarvittaessa voit käyttää vastuskuminauhaa apuna pitämään polvet oikeassa linjassa.
• Jos kantapäät nousevat maasta, laita niiden alle esimerkiksi kirja. Voit madaltaa koroketta vähitellen kehittäessäsi nilkan liikkuvuutta.

4. Hyppiminen 

• Tavoittele 180 askelta minuutissa.
• Pidä hyvä ryhti: lantio keskellä, nilkat ja polvet joustavina.
• Tavoittele lähes tasapohjaista askelta, jossa myös kantapää osuu maahan kevyesti.
• Aloita hyppimällä 30 sekuntia, pidä 30 sekunnin tauko ja toista tämä 3 kertaa.
• Lisää mukaan myös yhden jalan hyppyjä.
• Kuuntele kehoasi ja etene palautumisen mukaan. Lisää harjoittelua vain, jos jalat tuntuvat palautuneilta.
• Kun pystyt tekemään 5 sarjaa, joissa hypitään 2 minuuttia ja levätään 1 minuutti, voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen ja kokeilla 10 minuutin kevyttä juoksua.

5. Juokseminen 

• Säilytä hyvä ryhti: katse eteenpäin, hartiat, kädet ja ranteet rentoina.
• Tavoittele 180 askelta minuutissa.
• Aloita juoksu varovasti lyhyissä pätkissä ja jatka rinnalla kyykky- ja hyppyharjoituksia.
• Vuorottele kävelyä ja juoksua, esimerkiksi 1–2 minuuttia kumpaakin, yhteensä 3 kierrosta. Ensimmäisillä kerroilla juokse korkeintaan 6 minuuttia.
• 5 km juoksemiseen voi siis mennä 6 viikkoa tai enemmän eli maltti on valttia. Kuuntele tässäkin vaiheessa kehosi viestejä palautumisesta.
• Kehitä aerobista kuntoa juoksemalla matalalla sykkeellä ja hengitä nenän kautta.

Vivobarefoot suosittelee kävelemään vähintään kuuden viikon ajan minimalistisissa jalkineissa ennen vaativampiin aktiviteetteihin siirtymistä.

Paljasjalkakengät eri käyttötarkoituksiin

Paljasjalkakenkien käyttö ei rajoitu vain yhteen tilanteeseen. Ne sopivat niin aktiiviliikkujalle kuin mukavuutta arvostavalle arjen kulkijalle. Vivobarefoot on koonnut esimerkkejä tilanteista, joissa paljasjalkakengät toimivat erinomaisesti:

• Vaellus
• Polkujuoksu
• Harjoittelu
• Arkipäiväinen käyttö
• Maantiejuoksu
• Vesijuoksu

Paljasjalkakengät ovat siis loistava valinta vapaa-aikaan, luonnossa liikkumiseen ja juoksuun. Hengittävien materiaalien ansiosta ne soveltuvat erinomaisesti myös kuntosaliharjoitteluun.

Kuntosaliharjoittelussa paljasjalkakengät tukevat kehon luonnollista liikettä ja parantavat kehonhallintaa. Ne aktivoivat jalkaterän pieniä lihaksia ja lisäävät tuntumaa alustaan, mikä tekee liikkeistä vakaampia, tarkempia ja tehokkaampia.

Paljasjalkakengät Intersportista

Paljasjalkakengissä yhdistyvät toiminnallisuus, tyyli sekä mukavuus. Niiden parhaiden ominaisuuksien, kuten leveän lestin, ohuen ja joustavan pohjan sekä hengittävien ja kestävien materiaalien tavoitteena on tukea luonnollista liikettä ja vahvistaa kehon omaa toimintaa.

Intersportin valikoimasta löydät esimerkiksi Vivobarefoot laadukkaat paljasjalkakengät, jotka sopivat erinomaisesti niin arkeen, harjoitteluun kuin monipuoliseen luonnossa liikkumiseen. Vivobarefootin toiminnan keskiössä on yhdistää ihminen uudelleen luontoon kehittämällä jalkineita, jotka tukevat luonnollista voimaa, liikkuvuutta ja kestävää elämäntapaa.

Yhteenveto & jatkovinkit

Kaiken kaikkiaan paljasjalkakenkien käyttö tarjoaa monia hyötyjä - vahvemmat jalat, parempi kehonhallinta sekä luonnollisempi tapa liikkua.

Siirtyessä paljasjalkakenkiin, avain asemassa on vaiheittainen eteneminen alkaen seisomisesta ja kävelystä, edeten kyykkyihin, hyppyihin ja lopulta juoksuun. Muista siis kuunnella kehoasi ja aloittaa paljasjalkajuoksu vasta, kun kävely tuntuu luontevalta ja keho on ehtinyt sopeutua.

Katso alta video, jossa käydään tarkemmin läpi artikkelissa esitellyt viisi vaihetta paljasjalkakenkien käytön aloittamiseen. Konkreettisten tekniikkavinkkien avulla pääset alkuun turvallisesti ja hallitusti.