Treenaaminen: ei se määrä vaan laatu

On helppoa huijata itsensä treenaamaan pidempään parempien tulosten toivossa, mutta tämä oletus ei läheskään aina päde. Lue kuinka tehdä treenistäsi fiksumpaa ja päästä parempaan kuntoon nopeammin.

Laatu voittaa määrän joka kerta – maksimoi treenirutiinisi hyödyt!

Treenaat viikoittain useita tunteja, joten sinun täytyy tulla parempikuntoiseksi ja voimakkaammaksi, eikö niin?

Ei välttämättä. Mikäli treenaat pitkään, muttet fiksusti, jää asioita huomiotta.

Tutkimukset osoittavat että salitreenisi tehokkuus on mitattavissa parhaiten treenisi laadun kautta, ei sen määrän. Pienellä keskittymisellä ja suunnittelulla saat paljon enemmän irti koko kehon treenistä, viettämättä tuhottomasti extratunteja kuntosalilla.

Ota perusteet haltuun

Huono tekniikka treenirutiinissasi tarkoittaa, että saatat jäädä tuloksissa jälkeen. Mikä pahempaa, saatat myös ottaa loukkaantumisriskin. Pitääksesi lihaksesi oikeanlaisessa kunnossa ja välttääksesi vammoja, tarkista tekniikkasi ja kehon linjaukset varmistaaksesi, että teet liikkeet oikein. Suurimmassa osassa harjoituksia sulavalinjaiset, kontrolloidut liikkeet saavat lihakset työskentelemään enemmän ja tuottavat parhaan hyödyn. Tempominen, nykiminen tai pinnistely voi aiheuttaa keholle tarpeetonta stressiä ja lisätä vammautumisriskiä.

Käytä tavoitteidesi kannalta oikeanlaisia painoja, vastuksia ja toistomääriä. Haluatko lisätä lihasmassaa? Tee vähemmän toistoja isommilla painoilla. Halutako kiinteytyä? Tee enemmän toistoja kevyemmillä painoilla.

Vältä pysähtyminen: muuta treenirutiiniasi säännöllisesti

Vältä paikalleen jääminen tarkastelemalla ja kohdentamalla uudelleen treeniäsi parin viikon välein. Keho tottuu nopeasti, joten samaan rutiiniin jämähtäminen tuottaa vähemmän hyötyä pitkällä aikavälillä. Pidä tuloksesi ajan tasalla tarkastelemalla treenitavoitteitasi ja päivittämällä treenisuunnitelmaasi säännöllisesti.

Aseta itsellesi uusia haasteita. Kokeile uusia liikkeitä, lisää toistomääriä tai lisää painojen määrää lisätäksesi treenisi vaikutusta. Käytä erilaisia laitteita ja liikkeitä löytääksesi ja kehittääksesi eri lihasryhmiä. Pitämällä muutoksen osana rutiiniasi et tylsistytä kehoasi ja työskentelet kovempaa, kuluttamatta liikaa aikaa kuntosalilla.

Menestyssuunnitelma

Treenisi suunnitteleminen voi saada aikaan merkittävän eron treenin tehokkuudessa. Maksimaalista tehokkuutta varten kannattaa treenaamista lähestyä monesta eri suunnasta, jotta liiallisen treenaamisen, tylsistymisen ja vammojen riski pienenee. Vaihtele cardio-treeniä, voimatreeniä ja palauttavia sessioita jotta parannat kokonaistuloksia. Tee eri lihasryhmien harjoitukset eri päivinä. Mikäli treenaat tänään alakroppaa, ota yläkroppa kohteeksi seuraavana.

Varmista, että ”kovia” treenipäiviä seuraa kevyempiä sessioita, jottet pala loppuun. Kyse ei myöskään ole vain harjoittelusta, älä skippaa lepopäiviä, pysy hyvin nesteytettynä ja seuraa järkevää ravinto-ohjelmaa jotta kehosi toimii tehokkaasti.

HIIT – tehosta treenisi!

Haluatko tehostaa olemassa olevaa treeniäsi ja saavuttaa suuria parannuksia pienessä ajassa? Mikäli vastasit kyllä, lisää kovatehoista intervallitreeniä (HIIT-treeni) nykyiseen treenirutiiniisi. Juoksumaton, crosstrainerin tai soutulaitteen avulla voit dramaattisesti parantaa kuntoasi HIIT-treenillä, kuluttamatta yhtään enempää aikaa kuntosalilla.

Viemällä itsesi äärirajoille lyhyissä jaksoissa ja palauttelemalla sitten hitaammalla tahdilla pakotat kehosi happivajeelle. Tutkimukset osoittavat, että tämän tyyppinen treeni on huomattavasti tehokkaampaa ja siinä on parempi hyötysuhde kuin pitkässä, vähemmän keskittyneessä koko vartalon treenissä. Kestävyys ja sisu kehittyvät huomattavasti nopeammin ja HIIT edistää rasvanpolttoa sekä kudosten kehittymistä.

Aloita ottamalla 10-12 HIIT-toistoa normaalin treeniohjelmasi tueksi: 1 minuutin spurtti jota seuraa 2 minuutin palauttelu hitaalla tahdilla. Näet pian tulokset.

Parhaita tuloksia kohti päästään laadulla, ei määrällä. Saat treeniajastasi enemmän irti pienessä ajassa tekemällä treenisi fiksummin, ei pidemmin!