Epäiletkö, ettei juoksu ole sinua varten? Älä anna harhaluulojen jarruttaa, jos toiveissa on juoksuharrastuksen aloittaminen. Lue, mitkä uskomukset pitävät paikkansa ja mitkä eivät, nappaa aloittelijan vinkit ja testaa helppo juoksuohjelma.
VÄITE 1) Juoksuharrastuksen aloittaminen vaatii pohjakuntoa.
Tarua. Juoksuharrastuksen voi aloittaa nollasta. Tässä helppo juoksuohjelma aloittelijalle:
|
ALOITTELIJAN JUOKSUOHJELMA
|
VÄITE 2) Hyvä juoksuvauhti on jokaiselle erilainen.
Totta. Sopiva juoksuvauhti on yksilöllinen. Ihanteellisessa vauhdissa pystyy puhumaan puuskuttamatta. Kevyessä juoksutreenissä sopiva syke on noin 60–70 prosenttia omasta maksimisykkeestä. Keskimäärin se tarkoittaa sykealuetta 120–140 bbm. On hyvä muistaa, että juuri maltillisella sykkeellä treenaaminen kehittää juoksijallekin tärkeää peruskuntoa.
VÄITE 3) Kaikki eivät ole juoksijatyyppiä. Juoksuharrastus sopii niille, joilla on geneettisesti kestävyysurheiluun sopiva fysiikka.
Tarua. Juoksu on kaikkien fysiikalle mahdollinen laji, kun juoksuharrastuksen aloittaminen tehdään oikein eli riittävän rauhallisesti. Aloittelijan pahin virhe on ahnehtia vauhtia ja kilometrejä heti.
Suurimman osan lenkeistä tulisi olla alussa kevyitä. Kun juoksuohjelma on suhteutettu omaan elämäntilanteeseen ja kuntotasoon, juoksun aloittaminen on kaikille mahdollista ja motivoivaa.
VÄITE 4) Juoksuun eivät sovellu mitkä tahansa lenkkitossut.
Totta. Ihminen voi toki juosta millä tahansa kengillä, mutta se ei ole mukavaa eikä järkevää – ja voi myös altistaa rasitusvammoille. Hyvillä juoksukengillä juoksuharrastuksen aloittaminen on helpompaa ja mukavampaa, ja ne pitävät innostusta yllä.
Juoksu on maailman edullisimpia harrastuksia, jonka kallein hankinta ovat juuri kengät. Kun aikeissa on aloittaa juokseminen, kenkiin kannattaa sijoittaa noin 120–190 euroa sen sijaan, että ostaa edullisimmat juoksukengät. Etenkään aloittelijalle soveliaimpia pehmeitä ja mukavia kenkiä ei ole halvimmassa hintaluokassa.
On tärkeää valita sopiva koko, ja siinä auttaa Intersportin osaava myyjä. Oikeanlaisten juoksukenkien valintaa helpottaa MyFootbalance-jalka-analyysipalvelu, joka on saatavilla jokaisessa Intersport-myymälässä kautta maan.
VÄITE 5) Juoksu on paljon parempaa liikuntaa kuin kävely.
Tarua. Kaikki riippuu ihmisen kuntotasosta ja terveydentilasta sekä juostujen tai käveltyjen kilometrin määrästä ja vauhdista. Kävely on erinomaisen hyvää liikuntaa monille. Kaikki liikunta on hyvästä ja ylläpitää terveyttä.
VÄITE 6) Juoksuharrastuksen aloittaminen ei tarkoita, että heti täytyy juosta.
Totta. Juoksuharrastuksen voi aloittaa kävellen tai hölkän ja kävelyn yhdistelmällä: kävele ensin vaikka yksi lyhtypylväiden väli ja hölkkää seuraava. Jatka vuorottelua koko lenkin ajan. Kun kunto kohenee, voit hölkätä kerralla usean lyhtypylväiden välin mutta jatkaa hölkän ja kävelyn vuorottelua.
VÄITE 7) Suurin osa ei osaa juosta oikeaoppisella tekniikalla.
Tarua. Kaikki osaavat juosta ja kaikilla on oma tyylinsä. Se ei tarkoita, että jokin tyyli olisi väärä. Jotkut juoksevat päkiällä, jotkut jalan keskiosalla ja jotkut kantapäällä. Tärkeintä olisi juosta taloudellisesti eli välttää itsensä vetämistä piippuun ja juosta vaihtelevia lenkkejä.
Juoksutekniikkaa voi helpottaa hankkimalla eri kengät erilaisille lenkeille: toiset lyhyille ja nopeille sekä toiset pidemmille, hidastempoisille matkoille. On myös hyvä harkita juoksuvalmennusta, joka auttaa parantamaan juoksutekniikkaa.
VÄITE 8) Polvikipu voi estää juoksuharrastuksen.
Totta. Kivun syy kannattaa selvittää, sillä jos kyse on polvivammasta, se todella kannattaa hoitaa kuntoon ensin ja kuntouttaa polvi. Vasta sitten voi varmuudella tietää, voiko polvella juosta.
Jos polvi puolestaan kipeytyy juoksuharrastuksen alussa, kannattaa treenata rauhallisemmin eli keventää juoksuohjelmaa ja kuulostella kiputilaa. On tavallista, että juoksuharrastuksen aloittaminen kipeyttää paikkoja, joten se kuuluu asiaan eikä estä juoksemista lopullisesti.
VÄITE 9) Juoksijan ruokavalio on kevyt mutta hiilihydraattipitoinen.
Tarua. Juoksijan ruokavalio on yksilöllinen ja terveellinen. Peruslautasmallilla pääsee pitkälle. Hyviä hiilihydraatteja kannattaa syödä sopivasti. Niiden tarve riippuu siitä, miten paljon ja millaisia matkoja juoksee.
Jos treenaa vaikkapa juoksutapahtumaan, kuten puolimaratonille tai maratonille, hiilareita on hyvä tankata. Syömisen ja juoksemisen väliin on hyvä jättää 1–2 tunnin tauko. Joku voi juosta tyhjällä vatsalla, mutta kaikille se ei sovi.
VÄITE 10) Jotta voi juosta nopeammin, ei voi juosta aina samaa lenkkiä.
Totta. Juoksuvauhtia ja lenkkien pituutta kannattaa muunnella. Ihanteellinen juoksuohjelma sisältää sekä sykettä nostattavia lenkkejä, perushölkkää että pitkiä matkoja mahdollisimman monipuolisesti.
Tämä on myös paras tapa kehittää hapenottokykyä ja juoksutekniikkaa eli askellusta, mitkä ovatkin juoksijan tärkeimmät valtit. Usein unohtuu, että tärkeintä juoksussa on peruskestävyysharjoittelu. Juoksuohjelmassa sitä tulisi olla 80–85 prosenttia. Loput voi olla vauhdikkaampaa menoa.
VÄITE 11) Juoksu on osalle ihmisistä yksinkertaisesti liian raskas laji.
Tarua. Juoksu sopii kaikille perusterveille ihmisille ikään ja kuntoon katsomatta. Se ei ole lajina lähtökohtaisesti kenellekään liian raskas, kunhan aloittaa juoksuharrastuksen riittävän rauhallisesti.
Juoksulle ei ole ikärajaa, joten harrastuksen voi aloittaa missä iässä tahansa, kunhan ottaa huomioon terveydentilansa, pitää maltin matkassa ja kuuntelee kehoaan.
VÄITE 12) Juoksu kohottaa kuntoa niin, että sohvaperunastakin voi kuoriutua gaselli.
Totta. Tämäkin on mahdollista, jos harjoittelee tavoitteellisesti ja syö terveellisesti, mutta toki juoksuharrastuksen on oltava pitkäjänteistä. Sohvaperunasta ei siis kannata odottaa kuoriutuvan gasellia parissa viikossa eikä kuukaudessa.
Asiantuntijana urheiluvälinemyyjä Joonas Hirn, Intersport Forum
