Hyvä tietää vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta

Vähähiilihydraattiset dieetit ovat olleet huonossa valossa viimeisinä vuosina, johtuen erityisesti monista myyteistä joita niihin liitetään. Todellisuudessa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on paljon hyötyjä terveyden, kunnon ja painonpudotuksen kannalta. Dieettiin voi liittyä myös haittapuolia eivätkä vähähiilihydraattiset dieetit suinkaan sovi kaikille. Tämä artikkeli pureutuu joihinkin päähyödyistä, myyteistä sekä asioista, jotka on otettava huomioon ennen kuin ryhdyt vähähiilihydraattiselle dieetille. Lisäksi tarjoamme joitain neuvoja siitä mitä kannattaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla syödä.

Vähähiilihydraattiset dieetit voivat vaihdella melko paljon siinä, paljonko hiilihydraatteja käytetään. Hyvin tiukka vähähiilihydraattinen voi pitää sisällään niinkin vähän kuin 25 grammaa hiilihydraatteja päivässä kun taas maltillisempi versio sallii kuluttaa 100 grammaa hiilihydraatteja päivässä – niin kauan kuin pidät huolta että syöt oikeanlaisia hiilihydraatteja osana tätä määrää.

Tämän tyyppisiin dieetteihin usein yhdistetyt myytit ovat esimerkiksi seuraavan kaltaisia:

• On huono idea vähentää kuitujen saantia: Ihmiset pelkäävät usein kuitujen vähentämistä vähähiilihydraattisella dieetillä, mutta tämä ei yleensä ole suuri ongelma. Ne kuidut, joita usein syödään normaalissa ruokavaliossa ovat usein prosessoitua laatua ja edellä mainitut kuidut on usein linkitetty sairauksiin kuten diabetekseen ja Alzheimerin tautiin. Näiden kuitujen poistaminen dieetistäsi ei tee terveydellesi haittaa. Kokojyvätuotteet eivät myöskään ole iso asia. Samat ravintoaineet jotka löytyvät niistä, löytyvät usein myös monista hedelmistä ja vihanneksista.

• Vähähiilihydraattiset dieetit johtavat ravintoainepuutoksiin: Toinen huoli joka ihmisillä usein on vähähiilihydraattisista ruokavalioista liittyy pelkoon, että heiltä jää tärkeitä ravintoaineita saamatta. Kun ottaa käyttöön vähähiilihydraattisen ruokavalion, johon kuuluu hedelmiä, vihanneksia, lihaa, kalaa ja pähkinöitä, tulee tämän myötä saamaan laajan kattauksen ravintoaineita ja ruokavalio on usein terveellisempi ja ravinteikkaampi kuin enemmän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio, joka sisältää paljon prosessoituja elintarvikkeita.

• Hiilihydraatteja tarvitaan energiaksi: Ihmiset uskovat usein, että keho tarvitsee tietyn määrän hiilihydraatteja toimiakseen oikein, mutta tämäkin on myytti. Maksasi voi käyttää aminohappoja tuottaakseen glukoosia mikäli on tarve. Se voi myös käyttää rasva-aineenvaihduntaa tuottaakseen ketoneita, joita elimistö käyttää polttoaineenaan. Tutkimukset osoittavat, että tällä voi olla myönteisiä vaikutuksia aivoillesi.

Vähähiilihydraattiset dieetit toimivat hyvin painonpudotuksessa ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ne voivat olla hyödyllisempiä kuin vähäkaloriset dieetit kun puhutaan painonpudotuksesta. Tämä johtuu osaksi siitä, että vähäkaloriset dieetit ovat tiukempia eivätkä niin helposti ylläpidettäviä kuin vähähiilihydraattiset ruokavaliot.

Vähähiilihydraattisilla dieeteillä on lisäksi terveyshyötyjä, jotka nostavat ne vähäkaloristen dieettien yläpuolelle.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset dieetit voivat vähentää veren glukoosi- ja insuliinitasoja (tai pitää ne tasaisempana) sekä laskea kehon tulehdustilaa. Tästä syystä VHH-ruokavaliota suositellaan erityisesti diabeetikoille.
Lisääntyneen rasvansaannin seurauksena VHH-ruokavalio saattaa lisätä vähäisesti haitallista LDL-kolesterolia, mutta samaan aikaan lisätä myös vähäisesti hyvää HDL-kolesterolia, ja vähentää triglyseridejä eli veressä kiertäviä rasvoja, jotka yhdistetään sydänsairauksiin.

Kun ensimmäistä kertaa siirryt vähähiilihydraattiseen dieettiin, saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja ärsyyntyneeksi sen aikaa kun vartalosi mukautuu muutokseen. Tämä toteutuu etenkin ruokavalion ensimmäisinä päivinä kun kehosi alkaa polttaa ketoneita ja kuluttaa loppuun hiilihydraattivarastoja. Kun kehosi tottuu käyttämään vähemmän hiilihydraatteja, näiden sivuvaikutusten tulisi vähentyä.

Kun kehon saamat hiilihydraatit vähenevät pitkällä tähtäimellä, tämä näkyy myös verensokerimäärissä ja vaikuttaa suorituskykyyn urheilijana. Kun lisäät hiilihydraattien saantia kovimpana treenipäivänäsi, se saattaa ehkäistä tätä. Asiantuntijat suosittelevat usein käyttämään jopa 600 grammaa hiilihydraatteja normaalin saantisi lisäksi, etenkin jos teet pitkiä intensiivisiä treenejä tai voimaharjoittelua.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi nostaa “huonon” LDL-kolesterolin määrää, mutta on hyvä pitää mielessä, että hyvityksenä tälle ”hyvän” HDL-kolesterolin määrä kasvaa.

Vähähiilihydraattiset dieetit eivät sovi kaikille, etenkään ihmisille joilla on munuaisongelmia. Tämä johtuu pääosin korkeasta proteiininsaannista, mikä voi tehdä tästä ruokavaliosta potentiaalisesti vaarallisen munuaisongelmista kärsivälle henkilölle.

Mikäli noudatat vähemmän tiukkaa dieettiä, ei lista ole niin tiukka, sillä valinnanvaraa on enemmän.

Yleisesti toimivat ruoat asettuvat seuraaviin kategorioihin:

Liha, kala, maitotuotteet ja eläinten rasva:

Joillain ihmisillä huoli tyydyttyneestä rasvasta voi olla esteenä harkitessa vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, ettei tyydyttynyt rasva ole niin vaarallista kuin aiemmin ajateltiin. Sen sijaan transrasvat ovat isompi terveysongelma.
Ruoat jotka kuuluvat tähän kategoriaan ovat liha, kala, kananmunat, juusto, voi, kerma, maito ja jogurtti. 

Kasvikset ja kasviöljyt:

Vihannekset ovat suuri osa vähähiilihydraattisia ruokavalioita. Niissä on yleensä vähän hiilihydraatteja, johtuen siitä että monessa niistä on paljon kuituja ja vettä. Eräät parhaista vähähiilihydraattisista vihanneksista ovat kurkku, selleri, pinaatti, parsakaali, lehtimangoldi, paprika, kesäkurpitsa, parsa ja kukkakaali. Kasvipohjaiset öljyt kuten oliiviöljy sekä kookosöljy kuuluvat myös tähän kategoriaan.

Pähkinät:

Pähkinät voivat olla hyvä proteiinin ja terveellisten rasvojen lähde ja niitä suositellaan usein terveellisenä vähähiilihydraattisena välipalana. Mantelit, parapähkinät ja macadamiapähkinät ovat esimerkkejä pähkinöistä, joita kannattaa suosia välipalana.

Fermentoidut ruoat:

Sen lisäksi että ne ovat vähähiilihydraattisia, fermentoidut ruoat kuten kefir, hapankaali ja jogurtti tarjoavat myös probioottisia hyötyjä.

Ruoat joita vältellä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla

Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaessa tulee vältellä käsiteltyjä viljoja, prosessoituja ruokia, tärkkelystä sekä virvoitusjuomia ja sokerisia juomia.

Miten hedelmät sopivat vähähiilihydraattiseen dieettiin?

Hedelmät eivät ole osa joitain vähähiilihydraattisia dieettejä johtuen niiden korkeasta hiilihydraattipitoisuudesta verrattuna vihanneksiin. Tämä johtuu suurimmaksi osin hedelmien luonnollisesta sokeripitoisuudesta. Hedelmillä on kuitenkin sijansa vähemmän tiukassa vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, etenkin niillä hedelmillä joissa on korkea kuitu- tai vesipitoisuus. Jotkut hedelmistä voivat hyvin kuulua tiukempaankin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Näihin kuuluvat esimerkiksi vesimeloni, marjat (etenkin vadelmat ja mansikat), avokado ja hunajameloni.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion seuraaminen voi auttaa kehittämään yleistä terveyttäsi ja tukea painonpudotustavoitteitasi, mutta hyvin tiukat versiot tästä dieetistä voivat johtaa ravintoaineiden puutteisiin ja muihin terveysongelmiin ja heikentää kehon mahdollisuuksia polttaa rasvaa, mikä koskee erityisesti urheilijoita. Vähähiilihydraattiset dieetit eivät sovi myöskään terveysongelmista kärsiville ihmisille (kannattaa aina konsultoida lääkäriä ennen ruokavalioon tarttumista) ja etenkään munuaisongelmista kärsiville ei vähähiilihydraattista ruokavaliota suositella.