Maratonille valmistautumisessa huomioitavia seikkoja
Maraton on kestävyysjuoksukisa, jota järjestetään niin arvokisoissa kuin itsenäisten tapahtumajärjestäjien toteuttamina. Maratonin pituus on 42,195 kilometriä, ja naisten maratonin pituus on sama kuin miestenkin. Puolimaratonin pituus on täyspitkästä maratonista tasan puolet eli 21,0975 kilometriä. Täyspitkällä maratonilla hyvä maratonaika asettuu 2,45–3,20 tunnin välimaastoon. Erittäin hyvänä pidettävän 2,45 tunnin maratonajan voidaan sanoa olevan saavutettavissa, jos juoksija pystyy juoksemaan kymmenen kilometriä arviolta 35,45 minuutissa. Omalle mahdolliselle maratonajalle voi saada suuntaa kertomalla oman kymmenen kilometrin ennätysajan minuutit luvulla 5,48 ja vähentämällä saadusta tuloksesta luvun 28. Esimerkiksi 40 minuutin ennätys kympin matkalla antaa maratonajan arvioksi 191 minuuttia eli 3,11 tuntia.
Olipa kyseessä täyspitkälle maratonille tai puolimaratonille valmistautuminen, ennen maratonharjoittelua huomiota kannattaa kiinnittää muutamaan tärkeään seikkaan. Näistä ensimmäinen on oman kehon kuuntelu. Harjoitteluun sisällytettävät harjoitteet kannattaa aina valita omien päiväkohtaisten tuntemusten pohjalta, ja edetä harjoittelussa juuri itselle sopivaan tahtiin. Tämä siitä syystä, että pakotettu tahti vähentää harjoittelun intoa ja monesti aikaansaa kiinnostuksen lopahtamisen. Lisäksi perussairauksista kärsivien on aina syytä keskustella ensiksi lääkärin kanssa, olipa suunnitteilla sitten maratonille valmistautuminen tai muun kestävyysliikunnan aloittaminen.
Säännöllinen harjoittelu palkitsee
Mahdollisimman parhaan onnistumisen tae on säännöllinen juoksuharjoittelu, kun aikeissa on aloittaa maratonille valmistautuminen. Koska maratoniin kuuluva runsaan 42 kilometrin matka on keholle suuri haaste, säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä, jotta keho jaksaa pysyä mukana pitkän matkan tuomassa rasituksessa. Säännöllinen maratoniin harjoittelu voi osoittautua joskus haastavaksi. Sinnikäs, pitkäkestoinen harjoittelu kuitenkin palkitaan, ja sen lopputuloksena voi olla maratonin juokseminen maaliin asti.
Maratoniin tähdätessä harjoittelulle kannattaa asettaa realistinen tavoite. Mikäli juoksutausta ei ole entuudestaan kovin vahva, on harjoittelu aloitettava riittävän hyvissä ajoin. Muutama kuukausi ei riitä maratonille valmistautumiseen, joten tähtäin kannattaa asettaa mieluummin tulevien vuosien kisoihin. Maratoniin harjoittelun suhteen on myös tärkeää muistaa, että koskaan ei kannata tavoitella mahdollisimman kovaa nopeutta, vaan sen sijaan panostaa kestävyyden kasvattamiseen juoksulenkkejä pikkuhiljaa pidentämällä.
Yksi huomionarvoinen seikka on myös harjoittelu maratonin jälkeen. Juostun maratonin jälkeen elimistö vaatii aikaa palautuakseen, joten riittävän lepotauko on tarpeen. Maratonin jälkeen liian nopeasti aloitettu juoksuharjoittelu voi nimittäin saattaa lihakset stressitilaan, joka voi aiheuttaa kunnon laskuun kääntymisen. Harjoittelu kannattaakin aloittaa vasta muutaman päivän kestäneen levon jälkeen vähän kerrallaan. Normaaliin juoksurytmiin voi palata vähitellen, aikaisintaan sitten, kun maratonista on kulunut viikko tai kaksi.
Kiinnitä huomiota ruokavalioon ja nestetasapainoon
Ruokavaliolla on suuri merkitys maratoniin harjoitellessa. Kun suunnitteilla on maraton, ravintoon kannattaa kiinnittää huomiota. Harjoittelun aikaisessa ruokavaliossa nyrkkisääntönä voidaan pitää tavallisen terveellisen ruokavalion noudattamista. Maratonia varten harjoittelevan ruokavalion on oltava tarpeeksi monipuolinen ja syömisrytmin säännöllinen. Ruokavalion on sisällettävä riittävästi energiaa niin hiilihydraattien, valkuaisaineiden kuin tyydyttymättömän rasvan suhteen optimaalisen energia-aineenvaihdunnan saavuttamiseksi. Vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavan kannattaa sisällyttää harjoittelun aikaiseen ruokaohjelmaansa hiilaritankkauspäiviä. Myös riittävästä vitamiinien ja hivenaineiden saannista tulee varmistua, etenkin raudan ja kalsiumin osalta.
Jos aikeissa on juosta maraton, nesteytys on yhtä tärkeää. Kun kestävyysharjoittelu kestää yli tunnin, sen aikana on huolehdittava riittävästä veden saannista. Maratonin pituisella matkalla elimistö kaipaa polttoaineeksi veden lisäksi energia- ja suolapitoisia urheilujuomia, jotka tyydyttävät energiatarpeen ja varmistavat neste- ja lämpötasapainon. Maaliin päästyä on tärkeää nauttia palautusjuoma.
Aloita maratonille valmistautuminen kunnollisilla juoksuvarusteilla
Maratonille valmistautuminen käy sujuvammin, kun käytössä ovat oikeanlaiset varusteet. Laadukkaat, miellyttävät käyttökokemukset takaavat juoksukengät ovat tärkeimmässä asemassa mahdollisimman optimaalisten juoksusaavutusten tavoittamiseksi. Juoksumukavuutta tehostavat entisestään juoksuvaatteet, joiden tekniset ominaisuudet varmistavat optimaalisen ilmanvaihdon sekä juoksuun tervetulleen liikkumavapauden. Oikein varustautumalla jaksat jatkaa juoksua pidemmälle ja tulet varmemmin viettämään enemmän aikaa juoksupoluilla.
