Juoksu on erinomainen valinta liikuntalajiksi, koska sillä on tarjottavanaan harrastajalleen monia lyömättömiä terveysvaikutuksia. Ensinnäkin juoksu kohottaa kuntoa ja parantaa kestävyyttä sekä vahvistaa lihaksia ja vähentää stressiä. Näiden loistavien terveyshyötyjen lisäksi juoksemisen on todettu myös esimerkiksi parantavan juoksijan verenkiertoa sekä kiihdyttävän aineenvaihduntaa. Näistä syistä juokseminen on aina kannattava harrastus, olipa se tavoitteellista tai kevyempää.
Tietoa puolimaratonin matkasta ja juoksuajoista
Puolimaraton on kestävyysjuoksukisa, joka on kehitetty isosiskostaan täysmaratonista juoksun aikana juostavan matkan puolittamalla. Puolimaratonin pituus on täyspitkästä maratonista täsmälleen puolet eli 21,0975 kilometriä – osallistujan sukupuolesta riippumatta.
Puolimaratonin keskivertoaika on miehillä hieman alle ja naisilla hieman yli kaksi tuntia. Tutkimusten mukaan juoksijat suoriutuvat puolimaratonin matkalla paremmin täyspitkään maratoniin verrattuna.
Ensikertalaisena puolimaratonille osallistuvalle hyvänä tavoitteena pidetään maaliviivan ylittämistä 2,20–3 tunnin juoksuajalla. Kokeneemmat juoksijat taas asettavat usein tavoitteekseen suorittaa matka kahdessa tunnissa.
Maratonista haaveillessa kannattaa aina ensiksi harjoitella ja osallistua puolimaratoniin, josta voi innon kasvaessa edetä harjoittelemaan tuplasti pidempää juoksumatkaa varten. Useimmat juoksua harrastaneet pystyvät juoksemaan puolimaratonin – jotkut jopa etukäteen isommin harjoittelematta. Nyrkkisääntönä tässä voidaan pitää sitä, että jos pystyt juoksemaan kymmenen kilometriä, matkan kaksinkertaistaminen on suhteellisen helppoa puolimaratonille harjoittelun avulla.
Valmistaudu riittävän pitkään ja aseta oma tavoitteesi
Puolimaratonille valmistautuminen alkaa huolellisella harjoittelulla. Harjoittelu vaatii viikoittain lisättävää juoksumatkaa, useampia pitkiä juoksulenkkejä sekä monipuolista harjoittelua ennen kaikkea kestävyyden mutta myös nopeuden kehittämiseksi. Puolimaratonin harjoitusohjelmaan on hyvä ottaa mukaan järkevä tavoite sekä aimo annos motivaatiota.
Mikäli juoksukokemusta ei ole vielä paljoa kertynyt tai suunnitteilla on lähteä nollasta puolimaratonille, harjoittelulle on tärkeää antaa riittävästi aikaa. Juoksua aloittelevan tai vähemmän juosseen kannattaa keskittyä ensiksi peruskunnon kehittämiseen rauhallisella mutta vaihtelevalla juoksulla.
Puolimaratonille valmistautuminen sujuu huomattavasti helpommin, jos tavoitetta ei aseteta liian korkealle. Tämä pätee niin vähemmän juoksupoluilla aikaa viettäneisiin kuin kokeneempiin konkareihin.
Ennen puolimaraton-ohjelman aloittamista omaa aikatavoitetta kannattaa suunnitella harkiten kokeilemalla ensiksi lyhyillä juoksulenkeillä sitä, miltä esimerkiksi 5,30–6,30 minuutin kilometrivauhdit omassa kehossa tuntuvat. Oman juoksuvauhdin määrittämisen ansiosta on huomattavasti helpompaa arvioida, millaista juoksuaikaa puolimaratonilla kannattaa tavoitella.
Neljän viikon puolimaraton-ohjelma säännöllisesti juoksua harrastaneelle
Tämä yksinkertainen, mutta toimiva neljä viikkoa kestävä puolimaraton-ohjelma sopii juoksua säännöllisesti harrastaneelle, jonka peruskunto on hyvä. Kun suunnitteilla on juosta puolimaraton, treeniohjelman tarkka noudattaminen kannattaa, jotta keho ehtii tottua riittävän hyvin ennen varsinaista h-hetkeä.
- Viikko 1:
Jätä ohjelman ajaksi kokonaan pois muut kesälajit, kuten pyöräily, ja keskity juoksuharjoitteluun. Kehitä vauhtikestävyyttäsi reippaalla 40 minuutin juoksulla lähellä puolimaratonin tavoitevauhtiasi (esim. 5,30–6,30 min/km). Jaa tekemäsi 40 minuutin vauhtikestävyyslenkit 10–20 minuutin pätkiksi, joiden välillä palauttele kevyesti juosten. Tee vauhtikestävyystreenien välipäivinä rauhallisia, lyhyehköjä juoksulenkkejä palautusta edistääksesi.
- Viikko 2:
Jatka juoksuharjoittelua ensimmäisen viikon mukaisesti, välipäivien palauttavat kevyet lenkit mukaan lukien.
- Viikko 3:
Lyhennä hieman kahden ensimmäisen viikon harjoituksia, mutta pidä kiinni samasta harjoittelutiheydestä ja palauttavista lenkeistä. Kolmannen viikon tulisi olla noin 30 % kevyempi kahteen ensimmäiseen viikkoon verrattuna.
- Viikko 4:
Puolimaratonille valmistautumisen viimeisenä viikkona noudata harjoitusohjelmaa viikon 3 mukaisesti. Neljännen viikon tulisi olla noin 50 % kevyempi kahteen ensimmäiseen viikkoon verrattuna. Viimeisinä päivinä ennen puolimaratonia vähennä harjoituskertoja, mutta sisällytä tälle viikolle yksi rauhallinen 5–6 kilometrin juoksulenkki.
Varustaudu asianmukaisesti maksimoidaksesi suorituksesi
Olipa suunnitelmissasi toteuttaa puolimaraton-ohjelma tai muunlainen juoksuohjelma, tai vaihtoehtoisesti aloittaa itsellesi uusi juoksuharrastus alusta, oikeanlaisilla juoksukengillä onnistut varmemmin saavuttamaan tavoitteesi. Katso vinkit oikeanlaisten juoksukenkien valintaan täältä. Kun jalassasi on omaan askellukseesi sekä iskunvaimennuksen tarpeeseesi sopivimmat kengät, pääset nauttimaan huomattavasti sujuvammista juoksulenkeistä ja kilometreistä.
Juoksuvaatteet ovat oiva keino viedä juoksun mukavuus huippuunsa. Valitsemalla juoksureiteille tervetulleen hengittävyyden ja liikkumavapauden tarjoavat vaatteet voit maksimoida mahdollisuudet yltää tavoitteisiisi.
Pitkillä juoksumatkoilla on myös tärkeää pitää huolta riittävästä nesteytyksestä niin kisatilanteessa kuin harjoitellessakin. Kurkkaa juoksuun sopivat juoksureput, juoksuliivit ja juoksuvyöt, joiden avulla pidät juomapullot, energiat ja henkilökohtaiset tavarat helposti mukana.
