Haussa hyvä juoksuvauhti? Tunne eri sykealueet

Mikä on sopiva juoksuvauhti?

Moni aloitteleva juoksuharrastaja pohtii lenkkeillessään omaa juoksuvauhtiaan. Juoksenko liian hitaasti vai kenties sittenkin liian kovaa?

Oma lähtötaso ja tavoitteet onkin hyvä määritellä heti alussa, jotta juoksuohjelmasta saa mahdollisimman paljon irti. Yksinkertaistettuna urheiluharjoittelu perustuu kolmeen tekijään:

• harjoitusten määrä
• harjoituksen kesto
• harjoitusintensiteetti

Hyvän juoksuohjelman tulisi sisältää erilaisia harjoituksia, jotka on suunniteltu niin, että ehdit palautua niiden välissä. Jotkut harjoituksista ovat lyhyitä ja toiset pitkiä, osa raskaampia ja osa kevyitä. Harjoitusten monipuolisuus tekee juoksuohjelmasta hyvän.

• Harjoitusten määrä on helppo ymmärtää. Se kertoo, kuinka montaa kertaa harjoittelet tietyn ajan sisällä, esimerkiksi per viikko.
• Harjoituksen kesto on myös yksinkertainen. Kuinka kauan harjoittelet kerrallaan – tämä lasketaan yleensä minuutteina.
• Harjoitusintensiteetin määrittäminen on hieman näitä mutkikkaampaa, ja tässä kohtaa otetaankin huomioon sykealueet. Syke on yksi parhaista indikaattoreista, joka kertoo, kuinka kovaa kehosi työskentelee harjoituksen aikana.

Toisin kuin puhtaasti oma subjektiivinen arvio harjoituksen intensiteetistä sykkeesi on mitattava numero, kuten harjoitusten määrä ja kesto. Syke onkin hyvä mittari, jolla voi seurata oman juoksuvauhdin sopivuutta.

Mitä ovat sykealueet?

Meillä jokaisella on henkilökohtainen leposyke, minimisyke ja maksimisyke. Näiden arvojen välillä on erilaisia sykealueita, jotka vastaavat harjoituksen intensiteettiä ja harjoituksesta saatavia hyötyjä.

Voit määrittää omat sykealueesi eri tavoin. Yksi yksinkertainen tapa on määritellä ne prosentteina maksimisykkeestäsi. Saat suuntaa-antavan arvion omasta maksimisykkeestäsi seuraavalla kaavalla:

220 – ikäsi = maksimisyke

Sykealueet liittyvät läheisesti aerobisiin ja anaerobisiin kynnysarvoihin.

Hyödynnä eri sykealueita osana harjoitteluasi

Sopiva juoksuvauhti riippuu täysin juoksuharjoituksesi luonteesta. Erilaisia sykealueita on viisi, ja harjoitusohjelmasi voikin sisältää harjoituksia kaikilla näillä sykealueilla.

Alla on eritelty, mitä kukin sykealue tarkoittaa sykkeen suhteen ja mitä hyötyä on harjoittelusta kyseisellä sykealueella.

Sykealue 1: Todella kevyt = 50–60% maksimisykkeestä

Tämä on todella matalan intensiteetin taso. Treenaaminen tällä intensiteetillä edesauttaa palautumistasi ja valmistelee sinua harjoittelemaan korkeammilla sykealueilla.

Jos haluat harjoitella tällä intensiteetillä, valitse liikuntamuoto, jonka aikana voit helposti hallita sykettäsi, kuten kävely tai pyöräily.

Sykealue 2: Kevyt = 60–70% maksimisykkeestä

Harjoittelu sykealueella 2 tuntuu kevyeltä, ja sinun pitäisi jaksaa harjoitella pitkäänkin tällä intensiteetillä. Tällä sykealueella parannat peruskestävyyttäsi: kehosi hapenotto paranee, poltat rasvaa ja lihaskuntosi kasvaa parantuneen hiussuoni- eli kapillaaritiheyden myötä.

Harjoittelu kevyellä sykealueella on olennainen osa jokaisen juoksijan juoksuohjelmaa. Säilytä se juoksuohjelmassasi ja näet hyödyt myöhemmin.

Sykealue 3: Keskitaso = 70–80% maksimisykkeestä

Sykealueella 3 juokseminen on erityisen tehokasta verenkierron tehokkuuden parantamiseksi sydämen ja luuston lihaksissa. Tällä sykealueella keho alkaa tuottaa maitohappoa verenkierrossasi.

Harjoittelu tällä sykealueella parantaa hapenottokykyä ja harjoitteluvauhtia sekä -tehoa.

Sykealue 4: Raskas = 80–90% maksimisykkeestä

Sykealueella 4 liikkuminen tuntuu jo raskaalta. Hengität raskaasti ja juokset anaerobisella alueella. Jos harjoittelet tällä intensiteetillä, parannat vauhtikestävyyttäsi. Elimistösi alkaa kuluttaa paremmin hiilihydraatteja energiansaantiin ja pystyt kestämään pidempään korkeampia maitohappopitoisuuksia veressäsi.

Sykealue 5: Maksimi = 90–100% maksimisykkeestä

Sykealue 5 on maksimi. Sydämesi, verenkiertosi ja hengityselimet toimivat niiden maksimikapasiteetilla. Maitohappo kerääntyy veressäsi ja muutaman minuutin kuluttua et voi enää jatkaa tällä teholla.

Jos olet vasta aloittamassa liikuntaharrastusta tai olet harjoitellut vasta vähän aikaa, sinun ei todennäköisesti tarvitse harjoitella tällä intensiteetillä. Jos olet ammattiurheilija, tutustu intervalliharjoitteluun huippusuoritusten saavuttamiseksi.

Kuinka voin hyödyntää eri sykealueita parantaakseni juoksukuntoani?

Vaihtelu on hyvästä. Tee erilaisia harjoituksia, eripituisia harjoituksia ja erilaisilla sykealueilla. Älä juokse samaa matkaa joka kerta. Ei ole yhdentekevää, millä sykealueella harjoittelet. Eri sykealueilla treenaaminen vaikuttaa kehoosi eri tavoin.

Juoksijan paras kaveri on Polarin sykemittari, joka auttaa pysymään halutulla sykealueella ja varmistamaan sopivan juoksuvauhdin. Siten harjoittelu on tarkoituksenmukaista tavoitteisiisi nähden.

Polarin GPS-multisportkello, kuten Polar Pacer Pro -sykemittari, sopii erityisesti juoksijalle, sillä se antaa monipuolista tietoa harjoituksesta sen aikana ja sen jälkeen, kuten sykkeen, kalorinkulutuksen sekä kuljetun matkan.

Sykemittari sopii kaikille aktiiviliikkujille ja urheilijoille, jotka treenaavat tavoitteellisesti. Ota sykealueet haltuun, Polarin juoksuakatemiasta saat lisää vinkkejä juoksuharjoitteluusi!