Juoksu – Joonas Laurilan juoksuvinkit mäkijuoksuun

Mitä hyötyä on mäkijuoksusta? Miten ylä- ja alamäet kannattaa juosta? Jos haluat kehittyä juoksijana, tutustu juoksuvalmentaja Joonas Laurilan vinkkeihin. 

Jokaisen juoksijan kannattaa ottaa mäkijuoksu osaksi harjoittelua, sillä se kehittää juoksuvoimaa ja hapenottokykyä. Oikea mäkijuoksutekniikka auttaa myös silloin, kun lenkillä tai kilpailussa eteen osuu vähänkään haastavampi mäki, sillä se helpottaa etenemistä huomattavasti.

Sekä tasamaa- että mäkijuoksussa tärkeintä on saada lihaksisto toimimaan oikealla tavalla. Se edellyttää pakaroiden, takareisien ja pohkeiden aktivoimista ja harjoittamista. Mäessä on olennaista nostaa polvia riittävästi, jotta juoksun taakse saadaan kunnolla voimaa. Vaikka saliharjoittelusta on hyötyä juoksijoille, mäkijuoksu on paras juoksuvoiman kehittäjä.

Mäkijuoksu parantaa myös hapenottokykyä. Kun sykettä nostetaan alhaalta todella ylös, saadaan tehokkaasti ärsytettyä hapenottoelimistöä ja sydäntä. Sydänhän on lihas, joka vaatii harjoitusta toimiakseen tehokkaasti korkeallakin sykkeellä. Mäkijuoksuharjoituksia kannattaa tehdä varioiden: esimerkiksi lyhyempiä pyrähdyksiä täysillä jopa 20 kertaa tai rauhallisempia ja pitempiä, jopa puolentoista minuutin vetoja 6-7 kertaa.

Mäkijuoksun voi jakaa kolmeen vaiheeseen. Ensimmäinen on kiihdytys, jossa kerätään vauhtia mäkeä varten. Toinen vaihe on varsinainen mäki, jossa keskitytään pitämään vauhti yllä. Kolmas vaihe on se, kun ennen mäen päälle tuloa valmistaudutaan jatkamaan joko tasamaalla tai alamäkeen.

Ylämäkeen juostessa polvia nostetaan reilusti. Myös kädet saavat tehdä voimakasta liikettä. Ponnistus suuntautuu eteenpäin yläviistoon, mutta ryhti pidetään aina mäen suuntaisena. Kun mäki loivenee, juoksija nojaa hieman taaksepäin. Mikäli mäki jyrkkenee, juoksija nojaa hieman eteenpäin. Alaspäin juokseminen on haastavampaa kuin ylöspäin juokseminen. Suurin virhe on jarrutella vauhtia, jolloin alamäen liike-energia jää hyödyntämättä.

Alamäkeen juostaessa kannattaakin keskittyä siihen, että askel osuisi maahan aina kehon alla. Jalkoja siis vedetään aktiivisesti taaksepäin niin, että ikään kuin kaadutaan eteenpäin ja annetaan vauhdin kiihtyä.

Juoksuvinkit – mäkijuoksu

• Kehittää juoksuvoimaa ja hapenottokykyä
• Kerää vauhtia ennen mäkeä ja pidä se yllä
• Nosta reilusti polvia ja käsiä ylämäessä
• Hyödynnä alamäen liike-energia rohkeasti