Ohjeet maratonille valmistautumiseen

Valmistaudu ensimmäiseen 5 tai 10 kilometrin juoksuusi oikealla tavalla. Esittelemme seuraavassa valmistautumisen eri vaiheet ja kuinka jatkaa harjoittelua kohti ensimmäistä maratoniasi. 

Adrnealiini virtaa jo suonissasi vaikka maaliviivan ylittämiseen on vielä kuukausia. Maratonia varten treenaaminen on asteittainen prosessi, joka vaatii aikaa, sitoutumista sekä riittävästi valmisteluita. Juuri sinun päivärutiineihisi sopivan treeniohjelman löytäminen on avainasemassa motivaation säilyttämiseksi sekä saavuttaaksesi maratontavoitteesi.

Mille tahansa kisamatkalle harjoittelu alkaa viikoittaisen suunnitelman tekemisellä. Aseta treenaaminen prioriteetiksi ja huolehdi että teet vähintään 4 viikoittaista sessiota, jotka sisältävät seuraavat asiat:

• Keskivauhtinen, lyhyen- tai keskipitkän matkan juoksu
• Yksi pitkä juoksu
• Rento hölkkä
• Nopeatempoinen tai kovempi treeni joka sisältää intervallitreeniä, tempojuoksua, mäkijuoksua, kiertoharjoittelua ja muita harjoitteita, jotka kasvattavat cardio-kapasiteettia pitkiä juoksuja varten.

 Rutiinin rikkominen auttaa parantamaan suoritustasi ja saavuttamaan maratontavoitteet.

Onneksi olkoon, olet sitoutunut ja luonut harjoitusohjelman ja nyt olet matkalla kohti tavoitettasi.
Treeniohjelman mukaisesti nyt on aika kasvattaa pohjamatkan määrää varioimalla harjoitteita normaalissa rutiinissasi. Terveellinen ja tehokas tavoite on kasvattaa pohjamatkan määrää 10 % per viikko. Harjoittelu 10km kilpailua varten voi olla rankkaa, joten muista pitää lepopäiviä tai vähentää kokonaismatkan määrää parin viikon välein, jotta kehosi palautuu. Muut urheilulajit kuten jooga, patikointi, pyöräily, kamppailulajit sekä uinti ovat erinomaisia lajeja aktiiviseen palautumiseen.

Valmistautuminen maratoniin vaatii hyvää kuntoa sekä itselle sopivien harjoitusmuotojen löytämistä. Nämä molemmat vievät aikaa. Lyhemmille – 5-20 kilometrin – kisamatkoille valmistautumiseen kannattaa varata noin 10 viikkoa harjoitteluaikaa. Täyspitkälle maratonille valmistautuminen voi viedä noin vuoden, jotta on täysin valmis pitkän matkan juoksuun. Muutamien lyhempien kisojen juokseminen on myös oivallinen tapa valmistautua ensimmäiselle maratonille sekä henkisesti että fyysisesti.

Valmistauduitpa sitten lyhempään kisaan tai maratonille, tämän helposti sovellettavan harjoitusohjelman seuraaminen auttaa sinua tuntemaan itsesi valmiiksi ja itsevarmaksi ensimmäiselle maratonillesi!

Tärkeää on muistaa hankkia juoksukengät, jotka istuvat hyvin ja ovat samalla mukavat. Kengät eivät saisi hölskyä kantapäästä eivätkä myöskään puristaa varpaista. Juostessa jalat turpoavat ja tämän takia olisi hyvä ettei juoksukengät ole puristavat.

Myös juoksualusta vaikuttaa juoksukenkien valintaan, sillä asfaltilla juostessa vaimennus tuo mukavuutta suoritukseen. Lisäksi vartalotyyppi, mahdolliset vammat ja omien jalkojen tunteminen auttaa löytämään kengät, jotka sopivat juuri itselle. Omien jalkojen tunteminen on oleellista, koska jokaisen jalat liikkuvat yksilöllisesti ja esimerkiksi jalkaterän sisäänpäin kiertyminen juostessa vaikuttaa juoksemisen mukavuuteen merkittävästi, etenkin pitkiä matkoja juostessa.

Ennen pidempää juoksutapahtumaa, kuten maratonia, uusille kengille on hyvä tehdä niin sanottu sisäänajo. Sisäänajon tavoitteena on kenkien parempi istuvuus jalkaterän muotoihin, joka taas estää hankaumien ja rakkojen syntymistä. Juokse uusilla juoksukengillä ensin lyhyempi lenkkejä, ja kun kenkä tuntuu hyvin istuvalta, ne ovat valmiit pidemmille matkoille.