Lihaskipuja, kramppeja? Näin lievität lihaskipua

Viivästynyt lihasarkuus viittaa kipuihin, jäykkyyksiin ja lihaskramppeihin, joita saatat tuntea vaativan fyysisen aktiivisuuden jälkeen. Kivun mekanismin uskotaan aiheutuvan mikroskooppisen pienistä vaurioista, joita lihaksiin syntyy treenin jäljiltä. Nämä pakottavat kehon mukautumaan ja tulemaan vahvemmaksi. Kipu kehittyy yleensä 12-24 tunnin sisällä treenistä ja katoaa kolmen-neljän päivän päästä.

Vaikka nämä lihaskivut voivat vaihdella paljon intensiteetissä ja kestossa, kipu ei ole pelkästään normaalia vaan usein jopa välttämätöntä mikäli haluat viedä kehosi sen äärirajoille tullaksesi vahvemmaksi. Joka tapauksessa, meillä Intersportilla on vinkkejä joiden avulla vähennät lihaskipua ja saat treenin jälkeisen kivun ajan tuntumaan hieman siedettävämmältä.

Mikäli olet ikinä ollut loukkaantunut tai sairas, lääkäri on saattanut mainita, että keho tarvitsee enemmän unta silloin kun se toipuu. Pienet lihasvauriot eivät eroa tästä mitenkään, sillä vartalosi tarvitsee unta jotta se saa korjattua vauriot, jotka treeni on aiheuttanut. Unenpuute tai heikko unen laatu yhdistetään hormonitasojen laskuun. Näitä hormoneja tarvittaisiin lihaksien palautumiseen ja niiden heikko tuotanto korreloi vartalon rasvan lisääntymisen ja pienenevän lihasmassan sekä urheilullisen suorituskyvyn heikkenemisen kanssa. Unen optimaalinen määrä on hyvin yksilöllinen, mutta useimmissa tapauksissa seitsemästä yhdeksään tuntia unta riittää parhaaseen palautumiseen. 

Ei ole mikään yllätys, että kehosi luonnolliset prosessit toimivat parhaiten silloin kun nesteytys ja ravinto ovat kunnossa. Nesteytyksen puute johtaa veren määrän vähenemiseen ja huonoon verenkiertoon, mikä tarkoittaa että lihastesi on vaikeampaa saada niitä ravinteita joita ne tarvitsevat toipuakseen treenistä. Helpoin keino tutkia nesteytyksen tasoa on tarkkailla oman virtsan väriä. Virtsan tulisi olla kirkasta tai vaaleankeltaista. Mikäli sinulla on ongelmia pysyä nesteytettynä, kannattaa kantaa mukanasi vesipulloa.

Samalla tavalla myös liian pieni määrä oikeita ruokia heikentää palautumista. Lihakset tarvitsevat oikeanlaisia proteiineja uusien lihasten rakennusaineeksi, hiilihydraatteja korvaamaan glykogeeniä jota häviää harjoittelun aikana sekä rasvaa luomaan ja säätelemään hormoneja, jotka vaikuttavat asioihin kuten lihasten palautumiseen, uneen sekä ruokahaluun.

Hieronnan aikaansaaman mukavan tunteen lisäksi lihaksen ajoittainen painelu ja rullailu lisää verenkiertoa kohdealueella, mikä johtaa ravintoaineiden parempaan kiertoon ja metabolisen jätteen tehokkaampaan poistumiseen. Eikä sinulla ole hierojaa? Löydät valikoimastamme paljon tuotteita, joita voit käyttää hierontaan ja rullailuun kotioloissa. 

Jääpakkauksen tai jääkylvyn heti treenin jälkeen uskotaan vähentävän turvotusta. Myös kuumapakkaus tai kuuma kylpy useita tunteja treenin jälkeen auttaa lisäämään verenkiertoa ja löysäämään lihaksia, mikä helpottaa ikäviä lihaskipuja ja –kramppeja.

Aktiivisessa palautumisessa käytetään kevyttä harjoittelua intensiivisestä treenistä palautumisen tukena. Esimerkiksi painonnostaja saattaa päättää tehdä reippaan kävelyn normaaliharjoittelustaan pitämänään vapaapäivänä. Tämä lähestymistapa ei vain helpota palautumista vaan myös lisää verenkiertoa, auttaa iskostamaan terveellisiä tapoja (pysy liikkeessä!) ja tarkoittaa että poltat kaloreita myös ”off”-päivinä.

Todettakoon lopulta, että lihaskipua esiintyy kun kehosi on alttiina sellaiselle stimuloinnille johon se ei ole tottunut, olkoon se täysin uutta harjoittelua tai lempiharjoittelusi vaikeustason kasvattamista. Kun olet kehittänyt rutiinin ja pidät sitä yllä, on todennäköistä että lihaskipusi vähenevät dramaattisesti ja saattavat ensimmäisten viikkojen jälkeen loppua kokonaan.