Kuntoilijan hiihtovauhti ylläpitää ja kehittää kestävyyttä
Kuntoilijan hiihtovauhti vaihtelee yksilöllisesti, mutta tavoitteena on yleensä pitää sykettä peruskestävyyden alueella eli noin 60–70 % maksimisykkeestä. Tällainen matalasykkeinen harjoittelu kehittää peruskestävyyttä ja antaa hyvän pohjan nopeuden ja voiman harjoittelulle.
Hiihtoharjoittelun monipuolistamiseksi on kuitenkin myös hyvä vaihdella intensiteettiä. Esimerkiksi 10 minuutin tasavauhtinen hiihto voidaan yhdistää nopeisiin intervallivetoihin, jolloin kehität sekä kestävyyttä että nopeutta.
Lue lisää: Maastohiihtoharjoittelun pikaopas
Nopeusharjoittelulla saat lisää vauhtia
Nopeusharjoittelu on olennainen osa hiihdon treeniohjelmaa, sillä se parantaa kykyä säädellä tahtia ja suoriutua vaativista osuuksista, kuten jyrkästä ylämäestä tai loppukiristä. Nopeusharjoituksia voi tehdä intervallityyppisesti hiihtäen ladulla, tai juosten juoksumatolla tai lenkkipolulla.
Ladulla tehtävä nopeusharjoittelu voi sisältää esimerkiksi 6–8 toistoa 100–200 metrin sprinttejä, joissa hiihdetään niin kovaa kuin mahdollista, ja sen jälkeen palautellaan rauhallisella vauhdilla.
Hiihtäjän voimaharjoittelu luo perustan vahvalle suoritukselle
Voimaharjoittelu on hiihtäjälle tärkeää vahvistamaan erityisesti keskivartalon sekä käsien ja jalkojen lihaksia. Hiihtäjän voimaharjoittelu voi sisältää erilaisia liikkeitä, kuten kyykyt, maastavedot, leuanvedot, punnerrukset ja vatsalihasliikkeet, jotka kehittävät perusvoimaa.
Työntöjä varten hiihdon treeniohjelmaan on hyvä lisätä myös ojentajia, hartioita ja selkää vahvistavia harjoituksia, kuten ylätaljaa ja soutuliikkeitä.
Räjähtävää voimaa voi treenata esimerkiksi erilaisilla hypyillä ja heittoliikkeillä. Ne vahvistavat myös jalkojen ja käsien koordinaatiota, joka on olennaista hiihtämisessä.
Tasatyönnön voimaharjoittelu antaa voimaa ja tukee hiihtotekniikkaa
Nopea ja tehokas tasatyöntö vaatii sekä voimaa että hallintaa. Keskity harjoittelussa vahvistamaan ylävartalon lihaksia, jotta liikkeestä tulee taloudellisempi. Tee leveitä selkälihaksia sekä hauiksia ja ojentajia vahvistavia liikkeitä, kuten vastuskuminauhalla tehtäviä työnnön jäljittelyjä ja kuntosalilla ylätaljaa ja ranskalaisia punnerruksia.
Leuanveto on myös tehokas liike, joka sopii erinomaisesti tasatyönnön voimaharjoitteluun ja yleisesti hiihdon treeniohjelmaan.
Vahvista myös vatsalihasten ja lantion alueen hallintaa, sillä keskivartalon tuki on tärkeää sekä tasatyönnössä että muissa hiihtotekniikoissa.
Esimerkki hiihdon treeniohjelmasta
Kevyt treeniviikko, tai esimerkiksi aloittelijalle
Maanantai: Lepo
Tiistai: 30–45 min hiihtoa
Keskiviikko: Lepo
Torstai: 50–60 min hiihtoa
Perjantai: Lepo tai 30 min sauvakävelyä
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: 90–120 min hiihtoa
Raskas treeniviikko, tai edistyneemmälle hiihtäjälle
Maanantai: Lepo
Tiistai: 50–70 min hiihtoa
Keskiviikko: Lepo
Torstai: 40–60 min hiihtoa, 6–8 x 60 s intervallit ja palauttelu 1–2 min
Perjantai: Lepo
Lauantai: 40–60 min hiihtoa
Sunnuntai: 120 min hiihtoa
