Tunne erilaiset sykkeet
Leposyke tarkoittaa sitä, kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa ihmisen ollessa lepotilassa. Normaali syketaajuus on hyvin yksilöllinen ja siihen vaikuttavat muun muassa fyysinen kunto, ikä, sukupuoli ja perinnölliset tekijät. Naisen leposyke on yleensä miestä korkeampi ja vanhemmilla ihmisillä matalampi kuin nuoremmilla. Aikuisen normaali hyvä leposyke on noin 40–90 lyöntiä minuutissa, naisten keskiarvo on 51 ja miesten 48. Nukkuminen voi laskea leposykettä 10–20 lyöntiä.
Harjoittelusyke tarkoittaa sitä, kuinka monta kertaa sydän lyö minuutissa liikunnan aikana. Kun tiedetään maksimisyke, voidaan verrata sitä harjoittelusykkeeseen ja siten säätää harjoituksen kuormittavuutta.
Maksimisyke on sydämen suurin lyöntitiheys mahdollisimman suuren kuormituksen aikana. Se ei itsessään kerro kuntotasosta, eikä sitä voi nostaa. Urheilijalle se on kuitenkin tärkein sykearvo, koska se auttaa määrittämään sykealueet, joilla voi kohottaa eri kunnon osa-alueita.
Sykevälivaihtelu on lisäksi hyödyllinen mitta kestävyysurheilijoille. Sykeväli tarkoittaa kahden peräkkäisen sydämenlyönnin välistä aikaa. Mittaamalla sykevälivaihtelun sykemittarilla saadaan arvokasta tietoa esimerkiksi kuormitustasosta ja palautumisesta. Sykemittari on muutenkin erinomainen väline oman suorituksen seuraamiseen.
Leposykkeen ja maksimisykkeen määrittäminen
Jos et omista sykemittaria, sykkeen laskeminen onnistuu helposti etu- ja keskisormella kaulavaltimolta, kyynärtaipeen keskikohdasta tai ranteesta. Mittaa mieluiten heti herättyäsi tai istu rauhassa ennen mittausta vähintään viisi minuuttia. Laske sydämenlyöntien määrä 15 sekunnissa ja kerro luku neljällä. Toista mittaus muutamana peräkkäisenä päivänä ja laske niiden keskiarvo.
Maksimisykkeen laskemiseen on yksinkertainen, ikään perustuva laskukaava. Vähennä oma ikäsi luvusta 220. Näin esimerkiksi 30-vuotiaan maksimisyke olisi 220-30 = 190 ja 65-vuotiaan maksimisyke 220-65 = 155. Lisäksi on kehitetty oma kaavansa naisen maksimisykkeen laskemiseen: 206-(ikä x 0,88) = maksimisyke, joka perustuu tutkimuksiin, joiden mukaan vanha kaava voi antaa liian korkean maksimisykkeen naisille. Nämä ovat suuntaa antavia ja luotettavimman tuloksen saa ammattilaisen mittaamana.
Syke voi kertoa kunnosta ja terveydestä
Leposyke ja maksimisyke ovat yksilöllisiä ja eri tekijöihin perustuvia, mutta sykkeestä voi silti päätellä asioita. Mitä matalampi leposyke ihmisellä on, sitä paremmassa kunnossa on yleensä hänen aerobinen kuntonsa sekä sydän- ja verenkiertoelimistönsä. Usein urheilijan leposyke voi olla alhainen, koska paljon urheilua harrastavien sydämen iskutilavuus kasvaa. Pidemmän aikaa korkea syke taas voi kertoa sydän- ja verisuonitautien, korkean verenpaineen riskistä tai muista sairauksista, kuten flunssasta. Sykkeen vaihtelussa voi olla suuria eroja, ja lähinnä huomiota kannattaa kiinnittää siihen, jos omassa leposykkeessä tapahtuu muutoksia ja vointi huononee muutenkin. Jos esimerkiksi syke ei nouse rasituksessa, mutta hengästyttää, voi se olla merkki ylirasitustilasta.
Iän karttuminen voi näkyä leposykkeessä ja maksimisykkeessä. Leposyke voi olla hitaampi, eikä maksimisyke kohoa yhtä korkealle kuin nuorena.
Seuraa sykettä kävellessä ja juostessa
Eri sykealueet vaikuttavat kehoon eri tavoilla. Suurin osa harjoittelusta kannattaa tehdä peruskestävyysalueella. Se tarkoittaa sitä, että peruskuntoa harjoittaessa sopiva syke on noin 60–70 % maksimisykkeestä. Jos max syke on esimerkiksi 180, peruskuntoa kohottavalla kävelyllä syke kannattaisi olla noin 108–126.
Vauhtikestävyysharjoittelu taas on tehokkaampaa ja polttaa enemmän kaloreita. Syke nousee ja hengästyt. Tällainen on sopiva syke myös rasvanpolttoon. Vauhtikestävyyttä kohottava syke on noin 70–75 % maksimisykkeestä. Maksimisykkeen ollessa esimerkiksi 180 syke vauhtikestävyysharjoituksessa olisi 126–135.
Kestävyysurheilijat ja aktiiviset harrastajat harjoittelevat lisäksi maksimikestävyysalueella, joka on 85–100 % maksimisykkeestä.
Sykemittari, esimerkiksi Polarilta, on jokaisen liikkujan järkevä hankinta sykkeen seuraamiseen. Lisäksi voit käyttää internetin sykealueiden laskureita kertomaan sinulle harjoitteluusi sopivat sykerajat.
