Rakenna kehoasi ilman kuntosalia

Eikö sinulla ole pääsyä kuntosalille? Nämä tehokkaat lihaksia kehittävät harjoitukset on mahdollista tehdä missä tahansa, joko ilman välineitä tai hyvin vähäisin varustein.

Kuntosalin tarjoama tehokkuus ja käytännöllisyys on toki kiistatonta, mutta kuntosali harjoituspaikkana ei ole kaikkien suosikki. Onneksi heille, joilla ei ole pääsyä kuntosalille, on tässä koottu lista joistain tehokkaimmista lihaksia kehittävistä harjoituksista, jotka voi suorittaa missä tahansa, joko ilman välineitä tai hyvin vähin varustein.

Erittäin käytännöllinen ulkotreeni, sillä nämä treeniliikkeet voi tehdä missä vaan kunhan vapaata tilaa on tarpeeksi

Punnerrus on erittäin aliarvostettu voimaa kehittävä liike. Sen avulla voi kehittää rintalihasten voimaa, ojentajia ja hartialihasten etuosaa. Mikäli toteat peruspunnerruksen liian helpoksi, timantti- ja yksikätisen punnerruksen haltuunotto pitänee sinut kiireisenä tulevina vuosina.

Kyykyt ovat yleensä minkä tahansa treeniohjelman perusta. Kyykyn eri variaatioita voi tehdä hyvin ilman painoja ulkotreenisi aikana. Aloita kehonpainokyykyllä, jatka yhden jalan kyykkyyn eli pistoolikyykkyyn kehittääksesi voimakkaat reisilihakset ja pakaralihakset.

Vähemmän tunnettu harjoitus, L-istunta, on harjoitusliike joka lähtee istumisesta L-asennossa, minkä jälkeen keho nostetaan tässä asennossa ylös käsivoimien varassa. Tämä liike on hankalampi kuin miltä se kuulostaa, joten suosittelemme kokeilemaan tätä vatsalihaksiin keskittyvää liikettä aluksi vain toinen jalka kohotettuna tai polvet torsoa vasten.

Minimaalinen varustus: ulkoilma on kuntosalisi

Kun treenaat ulkona, yksinkertaiset asiat kuten tanko tai vahvasta puunoksasta ripustetut renkaat tai vastauskuminauhat voivat lisätä monia mahdollisuuksia ulkoilmatreeniin. 

Ei ole mikään salaisuus, että leuanveto on yksi parhaista harjoituksista selälle ja hauiksille ja sen voi tehdä melkeinpä missä tahansa puistossa, kunhan sieltä löytyy tarpeeksi vakaa pään yläpuolella oleva tanko tai oksa tai muu vastaava, josta saa otteen. Vaikka perusleuanveto voi olla haaste sinällään, eteneminen yhden käden leuanvetoon voi olla koko elämän kestävä matka monelle. Australialaista leuanvetoa kannattaa myös kokeilla.

Nämä ovat staattisia koko vartalon harjoituksia, joihin kuuluu roikkuminen tangosta tai renkaista suorin käsin ja vartalon kannattelu suorana horisontaalisessa asennossa. Liikkeen voi suorittaa joko kasvot alaspäin (takavaaka) tai kasvot ylöspäin (etuvaaka). Koska näiden asentojen täysversiot ovat melko haastavia, suosittelemme aloittamaan jalat rintakehää vasten ennemmin kuin suorina. 

Tämä liike on erinomainen takapuolen treenaamisessa. Makaa selällään maassa, jalat koukussa ja jalkapohjat tukevasti lattiassa kiinni. Nosta lantio kunnolla ylös pitäen paino samalla kantapäillä. Purista pakaroita yhteen. Laske lantio takaisin melkein maahan kiinni pakaroilla liikettä jarruttaen. Liikettä voi hankaloittaa pitämällä vain yhden jalan maassa, jolloin on tärkeää seurata lantion pysyvän tasaisena.